Pitný režim a výživa během vytrvalostního závodu
Po delší době, kdy jsem publikoval pouze oznámení a podobné články, vám opět přináším něco málo (snad) užitečných rad. Tentokrát se budu trochu rozepisovat o svých zkušenostech s příjmem potravy a pitným režimem v průběhu vytrvalostního závodu, což pro mne znamená nejméně maraton. Jako vždy upozorňuji, že se jedná o mé vlastní zkušenosti, které mohou, ale nemusí fungovat právě u vás.
Je logické, že během delšího sportovního výkonu musíme tělu dodávat vše to, co ztratí. Ještě lepší, nebo spíše nanejvýš žádoucí, je s tím začít už před závodem, a to už několik dní předem.
Před výkonem
S přípravou těla začínám cca 3-4 dny před začátkem akce. Snažím se spát více než svých obvyklých 4-5 hodin. Také se mnohem více napájím. Začínám preventivně suplementovat sůl a doplňuji hořčík (protože trpím často na křeče), nejlépe v tekuté formě. Snažím se už nejíst žádná těžká jídla.
Ráno před závodem
Většinou si dávám cca 3 hodiny před závodem kotel ovesné kaše, nejlépe s příchutí. Preventivně polykám i sůl a samozřejmě tekutý hořčík. O důležité vyprázdnění se spolehlivě stará předstartovní nervozita. Až do začátku se snažím vypít co nejvíce čisté vody. Asi 20 minut před začátkem si odskočím (to je důležité hlavně při dlouhém triatlonu, pokud si nechcete vyprazdňovat močový měchýř do neoprenu).
V průběhu závodu
Nejdříve několik poznámek ke kratšímu výkonu, v mém případě maratonu.
Během posledního maratonu, který jsem běžet v tréninkovém tempu za 3:39 jsem měl s sebou 2 gely, 1 tekuté magnesium, 1 turbosnack a 2 půllitrové lahve s iontovým nápojem (Isostar). Před během jsem si dal jeden gel a tekuté magnesium. Vzhledem k tomu, že s sebou nechci tahat velkou zátěž, měl jsem méně tekutin, než bych normálně potřeboval. Mám spočítáno, že vypotím cca 1-1,5 l vody za hodinu, takže bych s sebou musel tahat v batohu nejméně 3kg zátěž. Jel jsem tedy na tekutinový deficit.
Na svém Garminovi jsem měl nastaveno časové upozornění každých 20 minut, kdy jsem doplňoval tekutiny. Každou láhev jsem měl na cca 20 km. První gel jsem vzal na 15 km. Tekuté magnesium na 21 km a další gel na 32 km. Na 35 km metě jsem vzal turbosnack a dopil zbytek vody. Celkově při tomto režimu nebyl problém se silami, jen vody mohlo být více.
Nyní k delším akcím. Během 15 hodin Norsemana bylo nutné přistupovat k pitnému režimu a příjmu kalorií odpovědněji. Obecně jsem měl na kole 0,5 l láhev na cca půl hodiny. Dařilo se mi celkem tento plán plnit, ale ke konci už mi chuť lezla krkem. Pří výběru isotonického nápoje dávejte pozor na výběr vhodné chuti a vybraný produkt dostatečně otestujte a ověřte, zda vám nebude dráždit žaludek. Když už jsem iontový nápoj nemohl, dal jsem si normální “plnotučnou kolu”. Za 15 hodin jsem vzal celkem 3 ampule magnesia (další ampuli před začátkem). Mám spočítáno, že potřebuji cca 800 kalorií za hodinu, takže jsem polykal gely (cca 1/hod) a energetické tyčinky (1-2/hod). Podobný přístup jsem zaujal i při běžecké části s tou výjimkou, že jsem v závěru zařadil čokoládu a oplatky.
Důležitou podmínkou úspěšného dokončení je nejen dostatečný přísun tekutin a energie, ale rovněž soli a minerálů, které ze sebe dostáváte pocením. Zde jsem užíval tablety soli (Salts od Penca). Sem tam jsem spolkl si nějaký ten slaný cracker.
Je vhodné s sebou mít prášek na zklidnění žaludku a samozřejmě nezapomeňte na magické růžové pilulky (ibalgin), které pomohou, když začne něco skutečně bolet.
Samostatnou otázkou je, kolik toho brát přímo s sebou. Na mých dosavadních akcích jsem měl k dispozici svůj tým, které mne doprovázel a zásoboval vším potřebným. Na Spartathlon počítám s běžeckým opaskem, kde budu mít to nejdůležitější, přestože jsou po trase cca co 5 km stanice s občerstvením.
Je zřejmé, že nejvíce zkušeností získáte praxí. Rovněž nezapomeňte na pozávodní regeneraci.
Mnoho štěstí!
