Běžecká technika
Zima se nám pomalu blíží ke svému konci. Snad to nebude trvat příliš dlouho a budeme moci odhodit rukavice a věnovat se venkovnímu tréninku za příznivějších podmínek. Vzhledem k tomu, že se pomalu, ale jistě, blíží Spartathlon, rozhodl jsem se pro trochu studia s cílem podívat se na svoji běžeckou techniku. Za těch pár měsíců se určitě dá vypilovat plno věcí. Tento článek je shrnutím toho, co se mi podařilo zjistit a ověřit při praktickém tréninku.
Běžecká část na závěr ironman triatlonu je skutečná lahůdka. Při svém prvním ironmanovi jsem během posledních pár kilometrů z celkových 180 km na kole přemýšlel, jak se mi může podařit o tolika hodinách intenzivní práce na kole rozběhnout. Prvních pár kroků není jednoduchých, ale potom to už jde. Jak tedy vydržet 42 km na nohou a uspořit nějaké síly?
- Poloha paží. Kromě sebe samotného jsem si při běhání v parku všímal polohy paží i u dalších běžců. Ve velké většině případů se dlaně běžců pohybovaly někde mezi spodním okrajem prsou a dolní koncem žeber. V této poloze svírá předloktí a horní část paže úhel menší než 90 stupňů. Řada odkazů na webu říká, že tato poloha vede k větší únavě. Doporučuje pro paže takovou polohy, aby byl mezi předloktím a horní částí paže pravý úhel. Ověřeno. Během několika tréninkových jednotek jsem zjistil, že spuštěním rukou na úroveň pasu, kdy se dosahuje úhlu 90 stupňů, se skutečně zmenšuje únava v pažích. Tato skutečnost bude mít velký vliv při ultramaratonu.
- Uvolnění ramen. Všiml jsem si, že při trénincích, kde se zaměřuji na vyšší rychlost, bezděky aktivuji svaly ramen a předloktí. Jedná se o přirozenou reakci na zvýšené úsilí. Již delší dobu se snažím mít při běhu zcela uvolněné nohy, ale na ruce jsem zatím zapomínal. Uvolněním těchto partií lze ušetřit cennou energii. Ověřeno. Po pár trénincích jsem si všiml, že zmizelo napětí v pažích, které jsem dříve cítil.
- Odrážení směrem nahoru. Nejsem si jistý, jak to nazvat správně česky, ale jedná se o to, jak moc se při běhu odrážíte směrem vzhůru. Naším konečným cílem při běhu není pohyb směrem vzhůru, ale pohyb směrem vpřed. Těžiště se při běhu přirozeně pohybuje nahoru a dolů. Bude-li váš běh připomínat jelena, můžete vypadat pěkně, ale zároveň na dlouhých distancích vynaložíte obrovské množství zbytečné energie. Představte si, že při každém cyklu se vaše těžiště posune nahoru o 10 cm. Zjednodušme to, a řekněme, že má náš krok délku 1 m. Pokud se vydáme na maraton, nastoupáme jen díky tomu 4200 výškových metrů. Co tak snížit výšku odskoku na polovinu? Ušetřili bychom si energii za 2100 výškových metrů. A to není k zahození. Ověřeno. Během posledních tréninků jsem se snažil cíleně o snižování výšky odskoku. Kromě menší únavy po tréninku jsem si všiml i určitého zrychlení, ale ověření, zda je toto zrychlení reálným jevem či nikoli, bude vyžadovat delší dobu.
- Došlapování na špičky a poloha těla. Na základě různých zdrojů z webu jsem upravil polohu těla při běhu tak, aby bylo nakloněno mírně dopředu. Největší problém mi dělá poloha hlavy, resp. krku. Byl jsem zvyklý mít krk jaksi „zalomený“ směrem dozadu, ale tato polohu není moc slučitelná s nakloněním těla dopředu. Musím se tedy soustředit na to, abych měl krk rovnoběžně s osou těla (to není jednoduché, protože zvyk je železná košile). Kromě toho je důležité vyvarovat se došlapování a paty, protože se tím zvyšuje zatížení, únava a možnost zranění. Doporučuje se došlapovat na špičky nebo případně na střední část chodidla a špičky.
Závěr: Přestože jsem stále v režimu zkoušení, mohu potvrdit určité zlepšení výkonu ale hlavně omezení únavy díky úpravě následujících jednoduchých parametrů:
(1) Při běhu je třeba mít dlaně v úrovni pasu.
(2) Kromě samotných nohou je nutné uvolnit i svaly paží a hlavně ramen.
(3) Je žádoucí soustředit se na pohyb směrem dopředu a co nejvíce eliminovat odskoky nahoru.
