Program cvičení v posilovně
V článku Začínáme v posilovně – základní úvahy jsme se věnovali obecným úvahám o tom, proč se trápit v posilovně, když je naším hlavním cílem absolvování ironmana. Nyní tedy nastává čas, abychom se věnovali konkrétním cvičením a nastínili program, který bude prospěšný našemu snažení.
Důležité body:
- Neposilujeme proto, aby se z nás stali kulturisté
- Nepotřebujeme objemový trénink, ale naším cílem je silový vytrvalostní trénink
- Snažíme se posilováním zlepšit i svoji psychickou odolnost
Jak jsem již zmínil, do posilovny nebudeme pro náš účel chodit proto, abychom se obalili nadbytečnou svalovou hmotou. Jistě, svaly potřebujeme k výkonu, ale příliš všeho škodí. Potřebujeme přiměřenou svalovou hmotu a hlavně vybudovat vytrvalost. Podle mých zkušeností stačí trénink 2-3x týdně v přibližné délce 75 minut. Během tréninku procvičíme celé tělo, nebudeme tedy cvičit jako kulturisté, kteří se při každém tréninku zaměřují na určité svalové skupiny.
Jednotlivé cviky provádíme:
- Pomalu a se správnou technikou
- Se správným dýcháním
- Bez trhavých pohybů (nenadhazujeme), které mohou skončit zraněním
- S pozitivním naladěním, tj. bez pocitu povinnosti
Program cvičení
Pozn.: Tento program je založen na mých zkušenostech a funguje dobře u mne. Není zaručeno, že bude fungovat i u vás. Považujte jej pouze za doporučení a podle potřeby si jej upravte. Vše děláte na svoji odpovědnost.
Dříve, než začneme, se nezapomeneme vhodně protáhnout, aby náš trénink kvůli zranění neskončil ještě dříve, než začal. Podívejte se na článek Protahování – jak předcházet zranění, který vám vysvětlí, jak na to.
1. Prsa, biceps, nohy
Dvě série těchto tří cviků. Přestávka 1 minuta mezi sériemi.
Každá série: 10 opakování u každého cviku, cviky provádějte bezprostředně za sebou (tj. bez přestávky).
Dvě série těchto tří cviků. Přestávka 1 minuta mezi sériemi.
Každá série: 10 opakování u každého cviku, cviky provádějte bezprostředně za sebou (tj. bez přestávky).
Dvě série těchto tří cviků. Přestávka 1 minuta mezi sériemi.
Každá série: 10 opakování u každého cviku, cviky provádějte bezprostředně za sebou (tj. bez přestávky).
Nyní máme za sebou třetinu tréninku. Mám vyzkoušeno, že tato část trvá nejdéle, zabere mi přibližně 50 % celkového času. Přejdeme k další části.
2. Záda, ramena, nohy
Dvě série těchto tří cviků. Přestávka 1 minuta mezi sériemi.
Každá série: 10 opakování u každého cviku, cviky provádějte bezprostředně za sebou (tj. bez přestávky).
Dvě série těchto tří cviků. Přestávka 1 minuta mezi sériemi.
Každá série: 10 opakování u každého cviku, cviky provádějte bezprostředně za sebou (tj. bez přestávky).
Dvě série těchto tří cviků. Přestávka 1 minuta mezi sériemi.
Každá série: 10 opakování u každého cviku, cviky provádějte bezprostředně za sebou (tj. bez přestávky).
A přesunujeme se k poslední a nejkratší části tréninku.
3. Triceps, břicho a doplňkové cviky
a jeden další cvik podle potřeby
Dvě série těchto tří cviků. Přestávka 1 minuta mezi sériemi.
Každá série: 10 opakování u tricepsu, 15 opakování u břicha, cviky provádějte bezprostředně za sebou (tj. bez přestávky).
Dvě série těchto dvou cviků. Přestávka 1 minuta mezi sériemi.
Každá série: 10 opakování u tricepsu, 15 opakování u břicha, cviky provádějte bezprostředně za sebou (tj. bez přestávky).
Dvě série těchto dvou cviků. Přestávka 1 minuta mezi sériemi.
Každá série: 10 opakování u tricepsu, 15 opakování u břicha, cviky provádějte bezprostředně za sebou (tj. bez přestávky).
Nyní ještě zbývá protáhnout svaly. Podívejte se na článek Protahování – jak předcházet zranění, který vám vysvětlí, jak na to.
Závěrečné poznámky
Tento program používám během přípravy v podstatě celý rok. Posilovnu vynechávám až cca 10 dnů před závodem. Posilování mi pomohlo dosáhnout lepší psychické odolnosti. Když se mi nechce, překousnu to. Po tréninku mám stejně pocit z dobře udělané práce, pocit „lenosti“ je zapomenut – sednu si k baru, dám kávu (i když si nejsem jistý, zda je to to nejlepší, ale tento menší hřích si vždy dopřeji), pomalu sním banán a během relaxace se pomalu začínám těšit na další trénink.
