Začínáme v posilovně – základní úvahy
Abychom se stali triatlety, nepotřebujeme mít svaly jako Arnie. Na druhou stranu, bez určité svalové hmoty se neobejdeme. Navíc nebudeme chodit jen do posilovny, ale hlavně budeme plavat, běhat a jezdit na kole. Jak tedy na to?
Co se týče frekvence tréninků, doporučoval bych na začátek trénink třikrát týdně. Jakmile si vybudujeme určitý základ, může stačit i dvakrát týdně. Nejlépe tedy bude pondělí, středa a pátek, abychom měli mezi tréninky dost času na regeneraci.
Jak jsem již uvedl výše, nezaměřujeme se na svalový objemový trénink, ale naším cílem je silový vytrvalostní trénink. Proto při každé návštěvě posilovny budeme procvičovat celé tělo a nikoli jen některé z jeho partií. Takový trénink by měl zabrat přibližně 60-70 minut podle toho, jak intenzivně na to jdete.
Můj trénink se skládá ze 3 cviků na každou svalovou partii se 2 sériemi. Jedu vždy kolečko, které se skládá ze 3 cviků na jednotlivé partie těla. Tj., (1) nohy-prsa-biceps (2 série stejný cvik), nohy-prsa-biceps (2 série jiný cvik), nohy-prsa-biceps (2 série jiný cvik). Stejná kolečka opakuji pro nohy-záda-ramena a nohy-triceps-břicho. Celkem tedy jedu 9 různých cviků po dvou sériích. Mezi kolečky 3 cviků si dávám minutu přestávku.
Doporučení:
- Před cvičením se zahřejte pět minut na rotopedu a udělejte si lehký strečink. Pozor, příliš důkladný strečink je kontraproduktivní.
- Cvičte jen s váhami, které zvládnete bez pomoci či nadhazování. Je jasné, že se na začátku asi budete cítit blbě, když všichni okolo zvedají dvojnásobek i více, ale mějte na paměti svůj cíl – síla a vytrvalost.
- Po tréninku se důkladně protáhněte.
- Nejsem přítelem chemie a neberu žádné doplňky stravy, ale bez kvalitního proteinu se neobejdete. Já si ho dávám hodinu po tréninku.
- A následuje známé klišé – dobře jezte a necpěte se svinstvem.
Posilovnu mám celý rok s tím, že ji vynechávám cca 10 dnů před závodem a týden po závodě, kdy mám bolavé nohy.
Jednotlivé cviky budou (snad) náplní jednoho z dalších článků.
